5 poses simples de yoga à la maison pour les femmes enceintes | FR.centerar.org

5 poses simples de yoga à la maison pour les femmes enceintes

5 poses simples de yoga à la maison pour les femmes enceintes

Que vous étiez sur le point de maîtriser l'arbre d'une seule main ou poser vous tout comme porter des pantalons de yoga, poses de yoga prénatal peut être incroyablement utile en matière de gestion de la douleur et de préparation du travail. Mais depuis l'obtention vous à un studio de sept mois pourraient preggers se sentir comme un grand-courrier, nous avons obtenu une feuille de triche de Chicago-basé Karen Alexander, un professeur de yoga enregistré (et maman à être) avec la certification en prénatal et yoga réparatrice. (Assurez-vous que vous parlez à votre médecin avant de les essayer.)

Aluxum / Getty Images

Cat / Poses de vache

Idéal pour: bas du dos douleurs et une raideur de la colonne vertébrale.

Mise en place: mettre à quatre pattes, empiler vos épaules sur vos poignets et aligner vos hanches sur vos genoux.

Comment faire: Pour entrer dans la vache pose, inspirez en vous laissez tomber votre ventre vers le tapis, soulevez votre menton et la poitrine et le regard jusqu'au plafond. Élargissez vos omoplates et tirez vos épaules loin de vos oreilles. Comme vous expirez, déplacer dans le chat pose par votre regard vers la transition de votre ventre et votre dos doucement courbe dans une position arquée. Déplacez-vous dans ces deux poses à votre propre rythme, reliant le souffle au mouvement. (Vous pouvez revenir à ce début de travail.)

Ajustements: Elargissez vos jambes pour accueillir votre bosse ou utiliser une couverture pour pad vos genoux.

Fizkes / Getty Images

Pose accroupie

Idéal pour: Malaises dans le bas du dos et de l'étanchéité dans le bassin. Il renforce également les jambes et la colonne vertébrale allonge (utile pendant le travail pour « ouvrir » la région pelvienne et aide à se préparer à l'étape pousser).

Mise en place: Stand avec vos pieds légèrement plus large que vos hanches ou, si vous avez besoin de plus de soutien, avec des blocs sous vos fesses ou des couvertures sous vos talons.

Comment faire: Inspirez. Puis, comme vous expirez, pliez vos genoux et abaissez-vous afin que vos fesses sont seulement un pouce ou deux à partir du sol. Gardez vos genoux et vos talons large sur le terrain. Apportez vos mains dans une position de prière, reposer vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Maintenez cette pose jusqu'à quelques minutes.

* squats non prises en charge ne sont pas conseillés si vous rencontrez des signes de travail prématuré ou si le bébé est en position de siège.

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Bends Side Seated

Idéal pour: Création d'une longueur et d'ouverture à la taille, côté bassin et des hanches.

Mise en place: Utilisez une couverture pour votre coccyx pad; assis dans une position jambes croisées sur le sol et aligner la colonne vertébrale au-dessus de vos os assis.

Comment faire: Tendez le bras droit à vos côtés. Laissez le support au sol vous vous atteignez et plus avec la main gauche, paume vers le bas. Détendez-vous les épaules de vos oreilles. Se pencher doucement vers la droite et trouver la longueur des deux côtés. Prenez quelques inhale et exhale lisses et retourner au centre. Répétez de l'autre côté.

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Transverse abdominale (TVA) Renforcement

Idéal pour: Renforcer la région abdominale en toute sécurité pendant la grossesse. Ce mouvement crée la mémoire musculaire qui peut vous aider à pousser votre bébé pendant le travail. Il peut également être utilisé pour retrouver la force abdominale après l'accouchement.

Mise en place: Asseyez-vous les jambes croisées et trouver un siège haut. (Vous pouvez le faire contre un mur pour un appui plus en arrière ou avec une couverture placée sous vous pour une hauteur supplémentaire.) Reposez vos mains sur vos genoux ou placez-les sur votre ventre. Pour trouver la TVA, placez vos mains sur votre ventre et de la toux.

Comment faire: Inspirez, laissant flotter votre ventre vers l'avant. Puis expirez, tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Il peut être utile de faire un son bas sur l'exhale comme « haa » ou « sss », pour contracter naturellement les abdominaux et se concentrer sur les muscles. Continuer le cycle lentement, la respiration et sortir, dans le but de 100 répétitions.

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Debout les cercles de la hanche

Idéal pour: Soulager le bas du dos et de l'inconfort de la hanche. Cette décision peut également être utilisé au début du travail pour encourager le bébé à se déplacer vers le bas dans le bassin pour la naissance, ce qui porte le flux sanguin et de l'énergie dans la région.

Mise en place: Stand avec vos pieds au moins la largeur des hanches (ou aussi large que confortable pour vous). Placez vos mains sur vos hanches. Gardez une légère courbure dans les genoux.

Comment faire: Conseil vos hanches vers la droite, puis en arrière, à gauche et à l'avant. Rendre le plus grand ou le plus petit se sent à l'aise pour vous. Changer de direction après dix répétitions. Amusez-vous avec celui-ci: tourner de la musique et obtenir un groove. Vous pouvez même faire en huit formes avec les hanches si vous vous sentez sauvage.

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